亜鉛を含む食品

亜鉛は皮膚のターンオーバー（新陳代謝）やコラーゲン合成に欠かせない栄養素です。免疫細胞の働きを正常化し、炎症を引き起こす物質の産生を抑える作用があります。

アトピー性皮膚炎の方は、皮膚の再生や慢性的な炎症により亜鉛の必要量が増加するため、健康な方よりも不足しやすい傾向が報告されています。亜鉛が不足すると、皮膚のバリア機能が低下し、傷の治りが遅くなる可能性があります。

【亜鉛を多く含む食品（100gあたり）】

【1日あたりの摂取目安】

成人男性：11mg、成人女性：8mgが推奨量とされています。牡蠣なら1〜2個、牛肉なら150〜200g程度で1日の推奨量を満たすことができます。

亜鉛はクエン酸と一緒に摂ると吸収率が高まる可能性があります。一方で、フィチン酸を多く含む食品（玄米など）は亜鉛の吸収を妨げることが知られています。

レモンを搾った牡蠣や、野菜と一緒に肉料理を食べるなど、組み合わせを工夫するとよいでしょう。

オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸は、細胞膜の健康を維持し、皮膚の柔軟性を高めて乾燥を防ぐ働きがあります。特にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）には強い抗炎症作用があり、アトピーのかゆみや赤みを和らげる効果が期待されています。

国内の研究では、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸が皮膚のアレルギー反応を抑制する可能性が示されています。

オメガ3脂肪酸のうち、α-リノレン酸（ALA）は体内で合成できない必須脂肪酸です。EPA・DHAはALAから少量変換されますが、変換効率が低いため、青魚などから直接摂取することが推奨されます。

【オメガ3脂肪酸を多く含む食品（100gあたり）】

【1日あたりの摂取目安】

成人男性：2.2g、成人女性：1.7gが目安量とされています。サバの塩焼き1切れ（約100g）で3gのオメガ3脂肪酸を摂取できます。

植物油（えごま油や亜麻仁油）は熱に弱く酸化しやすいため、サラダのドレッシングなど加熱せずに使用することをおすすめします。青魚は週に2〜3回を目安に食べるとよいでしょう。

参考：魚油に多く含まれるオメガ３脂肪酸が皮膚アレルギー反応を抑制する機序の解明

ビタミン類を含む食品

ビタミンは皮膚のバリア機能を維持し、炎症を抑える働きがあります。特にアトピー症状の改善に役立つビタミンを表にまとめました。

【アトピー改善に役立つビタミン一覧】

ビタミンは単独ではなく、複数を組み合わせて摂ることで相乗効果が期待できます。野菜や果物を中心にバランスよく食べることを心がけましょう。

プロバイオティクス（発酵食品）

プロバイオティクスとは、腸内環境を整える善玉菌のことです。乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などが含まれます。

腸内環境が整うと、免疫細胞の過剰な反応を抑える「制御性T細胞（Treg）」が増加します。Tregはアレルギー反応を調整する働きがあり、アトピー症状の緩和に役立つと考えられています。

国際的な研究では、アトピー患者様の腸内フローラにおいて、抗炎症作用や免疫調整に関わる腸内細菌のバランス異常が認められることが報告されています。

【プロバイオティクスを含む食品】

プロバイオティクスは生菌でも死菌でも健康効果が期待できます。毎日継続して摂取することで、腸内環境が徐々に改善されていきます。

水溶性食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、特に「酪酸菌」の増殖を助けます。酪酸菌が作り出す「酪酸」は、制御性T細胞を増やす働きがあり、免疫バランスを整えます。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】

朝食にオートミールと果物を組み合わせたり、味噌汁にわかめを入れたりするなど、日常的に取り入れやすい工夫をしてみましょう。

サプリメントの活用について

食事だけで十分な栄養を摂ることが難しい場合、サプリメントの活用も選択肢の一つです。特に亜鉛やオメガ3脂肪酸は、アトピー性皮膚炎の方に不足しやすい栄養素です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な手段です。亜鉛の過剰摂取は吐き気や嘔吐などの副作用を引き起こす可能性があります。

サプリメントを使用する際は、必ず医師に相談し、製品表示に記載された用量を守ってください。当院でも栄養面のアドバイスを行っておりますので、お気軽にご相談ください。

ヒスタミンを多く含む食品

ヒスタミンはアトピーのかゆみの原因となる物質です。食品に含まれるヒスタミンやヒスタミン様物質を摂取すると、体内のヒスタミン濃度が上がり、かゆみが悪化する可能性があります。

【ヒスタミンを多く含む食品】

特に青魚は注意が必要です。青魚に含まれるヒスチジンという成分は、鮮度が落ちると細菌によってヒスタミンに変換されます。青魚自体はオメガ3脂肪酸を豊富に含む優れた食品ですので、新鮮なものを選び、適切に保存・調理して食べることが大切です。

体調が悪いときやかゆみが強いときは、これらの食品を一時的に控えてみるのも一つの方法です。

刺激物（アルコール・香辛料）

刺激物は血管を拡張させ、発汗や皮膚のほてりを引き起こします。その結果、かゆみが増強される可能性があります。

【避けたほうがよい刺激物】

アルコールは少量でも症状に影響する方がいらっしゃいます。特に症状が不安定な時期は、できるだけ控えることをおすすめします。

糖分や脂質の多い食品

糖分や脂質を過剰に摂取すると、血糖値の急上昇や炎症反応の促進につながる可能性があります。

【控えめにしたい食品】

特に、大豆油やコーン油などに含まれるリノール酸は、体内でアレルギー反応を助長する物質に変換されます。調理油はオリーブオイルに変えるなど、油の種類にも注意を払うとよいでしょう。

ただし、これらの食品を完全に除去する必要はありません。量や頻度を調整し、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。

バランスの良い食事を心がける

特定の栄養素や食品だけを過剰に摂取するのではなく、多様な食材をバランスよく取り入れることが大切です。

オメガ3脂肪酸は抗炎症作用がありますが、それだけを重視して他の栄養素が不足すると、かえって健康に悪影響を及ぼす可能性があります。タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を適度に摂ることで、皮膚の健康を維持しやすくなります。

【理想的な食事の例】

• 主食：玄米やもち麦などの雑穀を取り入れる
• 主菜：青魚や赤身の肉でタンパク質と亜鉛を摂取
• 副菜：緑黄色野菜でビタミン類を補給
• 汁物：わかめや豆腐で水溶性食物繊維とプロバイオティクスを摂取

一汁三菜を基本とした和食は、アトピー改善に必要な栄養素を自然に取り入れやすい食事スタイルです。

腸内環境を整える

腸内環境の改善は、アトピー症状の緩和に重要な役割を果たします。善玉菌を増やすことで、免疫バランスが整い、過剰なアレルギー反応を抑えることができます。

腸内環境を整えるためには、以下の2つを意識しましょう。

プロバイオティクス（善玉菌そのもの） ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れます。

プレバイオティクス（善玉菌のエサ） 水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品（海藻、オートミール、バナナなど）を摂取します。

この2つを組み合わせることで、腸内の善玉菌が効率的に増え、免疫機能の改善が期待できます。効果を実感するには、最低でも2〜3週間は継続することが大切です。

自己判断での食事制限は避ける

インターネット上では「この食品を除去すれば治る」といった情報が多く見られますが、医師の指導なく特定の食品を完全に除去することは推奨できません。

特に成長期のお子様の場合、過度な食事制限は栄養不足や成長の妨げにつながる恐れがあります。また、必要な栄養素が不足すると、かえって皮膚のバリア機能が低下し、症状が悪化する可能性もあります。

【食事制限が必要なケース】

• 血液検査や食物負荷試験で食物アレルギーが確認された場合
• 特定の食品を食べた後に明らかに症状が悪化する場合

これらの場合でも、医師や管理栄養士と相談しながら、代替食品で栄養バランスを保つことが重要です。

ご自身で「この食品が原因かもしれない」と感じた場合は、まず医師にご相談ください。

スキンケアの重要性

アトピー性皮膚炎の方は皮膚のバリア機能が低下しているため、毎日の保湿が欠かせません。

入浴後5分以内に保湿剤を塗り、皮膚の水分を閉じ込めましょう。症状が落ち着いている時期も継続することで再発予防につながります。保湿剤の種類や塗り方については、医師にご相談ください。

生活習慣の見直し

睡眠不足やストレスは免疫バランスを乱し、症状を悪化させることがあります。規則正しい生活リズムを心がけましょう。

また、ダニやハウスダストもアトピー悪化の要因です。こまめな掃除や寝具の洗濯、換気を心がけることで、症状の安定につながります。

コンビニ食はアトピーに悪いですか?

すべてのコンビニ食品が悪いわけではありません。ただし、揚げ物や加工食品に偏ると、栄養バランスが崩れる可能性があります。サラダや焼き魚、納豆など、添加物が少なく栄養価の高い商品を選ぶようにしましょう。

特定の食品を完全に除去すべきですか?

食物アレルギーが検査で確認された場合を除き、自己判断での完全除去は推奨しません。栄養不足を招き、かえって症状が悪化する可能性があります。気になる食品がある場合は、医師に相談のうえ適切な検査を受けてください。

サプリメントだけでアトピーは治りますか?

サプリメントだけでアトピーが治ることはありません。サプリメントはあくまで食事の補助であり、治療の主軸にはなりません。適切な薬物療法とスキンケアを継続しながら、補助的に活用することをおすすめします。